Mucho hemos echado de menos el solecito esta primavera tan lluviosa. Muchos fines de semana hemos pasado detrás de la ventana mirando el cielo para ver si asomaba un rayito de sol. Pues bien, ya ha llegado, ya está aquí…el verano se ha instalado dispuesto de devolvernos con creces el calor que nos dejamos por el camino.

Pero, aunque se agradece, lo cierto es que pedalear con este calor y con el sol golpeándote a cada minuto no es de las imágenes más agradables que se me vienen a la mente. Y es que un golpe de calor, una insolación o la deshidratación puede amargarnos el día de ruta. Así que apunta estos consejos que, aunque muchos de ellos son más que obvios, no hay que olvidar nunca. Y es que calor y deporte son siempre son la mejor combinación.

Cómo y por qué afecta el calor a los deportistas

La clave está en la combinación de dos parámetros: la temperatura corporal y la temperatura exterior. Se considera que una persona está en situación por debajo de los 27 grados, por encima de esa temperatura se puede decir que sufrimos las consecuencias de un ambiente caluroso.

Con el ejercicio intenso la temperatura de nuestro cuerpo se eleva. En general la sudoración y la transpiración suelen ser suficientes para acabar con este exceso de temperatura, es decir, se autorregula. Pero ¿qué ocurre si la temperatura exterior es muy elevada? pues que es fácil que estos sistemas no sean suficiente o, incluso, que no funcionen de manera adecuada.

El calor puede afectarnos en diverso grado, desde simple agotamiento hasta efectos realmente graves como golpes de calor severos. Por ello es importante detectar los avisos de nuestro organismo para no llegar a situaciones que puedan ponernos en peligro.

Entre los efectos más conocidos y habituales podríamos nombrar:

• Golpe de calor. Se produce cuando la temperatura corporal supera los 40º superando los mecanismos de regulación de la temperatura. Sus efectos van desde el mareo hasta la pérdida de conocimiento. Los síntomas son: cansancio, dolores musculares, dolor de cabeza, náuseas e incluso puede provocar pérdida de conocimiento. En los casos más graves puede ocasionar daños neurológicos graves. Ante un golpe de calor lo fundamental es reducir la temperatura corporal con aire o algo de agua (no excesivamente fría).

• Calambres. Son contracciones musculares dolorosas (que a buen seguro casi todos habremos sufrido en algún momento) y que se producen por una insuficiente oxigenación de los músculos, combinado con pérdida acelerada de líquidos y sales minerales. La mejor opción para prevenirlos es mantener una buena hidratación, tomar alimentos con sodio y masajear los músculos.

• Agotamiento. Se produce debido a la deshidratación. Puede tener ciertas similitudes con el golpe de calor (como se ha comentado el cansancio es uno de sus síntomas), sin embargo el golpe de calor suele ir acompañado de otros elementos como mareos, etc. Es fundamental que ante la sensación de un agotamiento excesivo o sensación de somnolencia se detenga la actividad física, se busque un lugar fresco y beber abundante agua para mejorar la hidratación. El agotamiento suele ser el primer aviso de otras consecuencias más graves.

 

Prevenir antes que curar

Como en casi todo en la vida, lo fundamental es la prevención, aunque no siempre es fácil. Aquí van algunos consejos, obvios, evidentes, pero que hay que tener presentes si no queremos que el verano nos amargue el viaje.

Elegir bien la ropa

La ropa siempre es importante, tanto en verano como en invierno. Como es lógico en veranos debemos elegir ropas ligeras, lo más amplias posibles y transpirables, si es posible seleccionado tejidos específicos que lo faciliten. Los colores oscuros absorben gran parte de la radiación solar por lo que sería recomandable usar colores claros (aunque yo tengo todos los culotes oscuros) .

Aunque no lo creáis, no siempre la manga corta es la mejor opción. Ropa holgada y fina de manga larga, y un culote a media pierna (piratas) hay veces que protege (evita mucha exposición a la radiación UV) y el calor es el mismo.

Elegir la hora del día

Lo oímos miles de veces, cada verano, cada telediario: hay que evitar las horas de máximo calor y hacer ejercicio a primera o última hora de la tarde. El problema es que esto no es tan fácil si estás en medio de viajes o rutas de cicloturismo en las que, aunque madrugues, pasas gran parte del día sobre el sillín.

¿Qué hacer en estos casos? pues no hay más opción que madrugar todo lo posible y hacer mucho caso al resto de recomendaciones.

POr supuesto siempre queda la opción de tener un poco de ojo al elegir la ruta y seleccionar recorridos en zonas menos calurosas (quizá el mes de agosto no es el mes ideal para irse a recorre el GR-48 o el Camino de San Frutos). Siempre hay opciones en las geografías más septentrionales (como el Camino olvidado u otras rutas por Pirineos).

En los días especialmente calurosos no hay que descartar parar en las horas centrales del día unas cuantas horas y continuar por la tarde. Aunque en estos casos hay que ir preparado por si el que nos atrapa es la noche (un buen frontal nos puede sacar de algún que otro apuro a este respecto).

Hidratación

Uno de los mayores peligros en estos días calurosos es la deshidratación, ya que con el ejercicio físico se pierden gran cantidad de líquidos. Pérdida de líquidos que se ve aumentada por las altas temperaturas. La deshidratación no solo puede afectar al rendimiento sino que puede ser la antesala de algunas de las consecuencias descritas (calambres, agotamiento, etc.).

Es fundamental beber agua de manera periódica sin esperar a tener sed (por esta razón a mi me gusta siempre llevar camelback, me resulta más fácil ir bien hidratada). Cada cierto tiempo (cuando hace calor no hay que dejar pasar más de treinta minutos sin beber) hay que dar un sorbo y no esperar a tener esa sensación pastosa en la boca. En los días de calor una buena opción es añadir algo de sales al agua para compensar la pérdida de sales minerales (principales responsables de los calambres).

Otro factor fundamental es que el agua no debe estar muy fría ya que, según algunos estudios, el cuerpo absorbe de manera más rápida el agua fresca (aunque hay diversas teorías acerca de las bondades y contraindicaciones del agua helada tras el ejercicio).

Nunca hay que escatimar a la hora de llenar la camelback antes de una buena ruta. Hay que ser generoso, porque además así no dudaremos en refrescarnos si el calor es asfixiante (un poco de agua por la cabeza y el cuello, puede ser un buen antídoto contra un pequeño golpe de calor).

Protector solar

En esta época el sol aprieta con fuerza. El cicloturismo es una actividad estupenda, pero nos obligará a estar muchas horas soportando los rayos solares sobre nuestra piel, por lo que es fundamental una buena protección. Hay que evitar a toda costa las dañinas quemaduras sobre la piel ya que provocan daños irreparables en las proteínas estructurales de la piel (que provocan arrugas, manchas y, lo peor de todo, diversos tipos de cáncer de piel).

Los efectos negativos de la sobreexposición se pueden evitar con protectores solares que contienen filtros contra los rayos UV. Su composición crea una película que disminuye la cantidad de radiación ultravioleta que pasa a través de la piel. Esta capa forma una barrera que absorbe (filtros químico) o refleja (pantallas físicas) los fotones ultravioleta antes de que sean absorbidos por el ADN evitando su efecto nocivo.

Al contrario de lo que muchos piensan, la protección solar no solo debe quedar restringida al verano. Ya que los rayos UV actúan durante todo el año, aunque en el verano les pasa como a las moscas: con más activos. Nosotros siempre llevamos crema de factor +50, en esto no hay que escatimar protección. Hay que tener en cuenta que ni tan siquiera los protectores de mayor factor bloquean el 100% de la radiación UV.

Hay que tener en cuenta que con el agua y el sudor la eficacia disminuye. Y no sé vosotros, pero yo sudo horrores en las cuestas. Así que siempre hay que acordarse de renovar la capa de protector cada ciertas horas (generalmente cada dos horas).

 

Y con estos consejos, esperamos que disfrutéis de este verano, del cicloturismo, de caminos infinitos e interminables atardeceres.

¡¡Buenas pedaladas cicloviajeros!!